Mike Genevie era un tipo que siempre salía con un chiste. Pero cuando su relación con su novia se volvió agria, su iluminada mirada se volvió oscura. “Dejó de contestarme el teléfono”, dice el auditor de 27 años de Levitton, Pensilvania, Estados Unidos. “Descubrí que ella estaba saliendo con alguien más.” De pronto, cuando un comercial de un antidepresivo apareció en televisión, tomó una pluma en lugar de tomar el control remoto.
Genevie no está solo. Un estudio de Centers for Disease Control and Prevention, en ese país, encontró que las personas toman antidepresivos incluso más seguido que pastillas para la presión alta, asma y colesterol alto. Pero muchas veces los hombres no necesitan medicarse, simplemente se sienten un poco decaídos en el momento. “Los antidepresivos se recetan muy seguido”, dice el médico Stuart Shipko, psiquiatra y autor de Surviving Panic Disorder. El doctor Shipko advierte que tomar una pastilla puede llevar a verdaderos problemas: adicción, discapacidad sexual o ambos. “A menos que una persona tenga un problema mental serio, la proporción riesgo-beneficio no favorece a estas pastillas.”
Afortunadamente, existen muchas maneras prácticas y a la mano para incrementar las fuerzas alentadoras del cuerpo. Prueba una combinación de las siguientes estrategias contra esa sensación de día lluvioso, y tu visión de la vida escampará rápidamente.
LLENA EL CONGELADOR CON MARISCOS
Por qué funciona
Dos tipos de ácidos grasos omega 3 están en abundancia en la comida del mar, el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). En los humanos, los niveles altos de DHA están relacionados con elevados niveles de dopamina y serotonina, los mismos químicos cerebrales que los antidepresivos incrementan. Más aún, un déficit de DHA en los animales ha sido relacionado con síntomas e indicadores que simulan la depresión. “Estás en un mayor riesgo de estar deprimido, ansioso e irritable al evitar el pescado”, dice el médico Joseph R. Hibbeln, jefe en funciones de neuroquímica nutricional en el National Institute of Alcohol Abuse and Alcoholism de los NIH (National Institutes of Health, de Estados Unidos).
Haz esto
Come pescado de agua fría (salmón o verdel) por lo menos dos veces a la semana. O, si no eres fanático del pescado, toma un gramo diariamente de un suplemento con EPA y DHA, con relación de dos a uno, ya que el primero parece mantener más dominio que el segundo sobre el ánimo y el comportamiento, según el doctor Parris Kidd, educador de la nutrición y editor de Alternative Medicine Review. Sé paciente. A la mayoría de los hombres le toma de ocho a 12 semanas para sentir una respuesta satisfactoria.
LEVANTA TU ÁNIMO CON ESENCIAS
Por qué funciona
Si por el estómago entra el amor, la manera de entrar al selector de humor puede estar en tu nariz. Un estudio de Physiology & Behavior encontró que la gente a la espera en el consultorio del dentista estaban menos ansiosos y en un mejor estado de ánimo cuando la sala de espera olía a naranja o lavanda. Si esas esencias pueden distraerte del ruido del taladro contra una muela, imagina lo que pueden hacer en escenas menos tortuosas.
Haz esto
Probablemente no eres el tipo de hombre que conduzca con un aromatizante colgado de su retrovisor. En lugar de eso, rocíate un poco de Acqua Di Gio cítrico de Giorgio Armani o Eternity for Men de Calvin Klein antes del trabajo o de una cita con una chica. Extra: nada mejorará tu humor tan rápido como la atractiva mujer de al lado cuando comente qué bien hueles.
PONTE UNA META Y ¡LÓGRALA!
Por qué funciona
Ponerte expectativas muy altas para ti mismo no crea estrés; de hecho, es una válvula de escape. Un estudio de 2006 encontró que quienes se ponen metas eran menos ansiosos, se sentían mejor sobre ellos mismos y encontraron más significado en sus vidas que sus contrapartes. “Ponerte metas levanta tu ánimo al incrementar la posibilidad de éxito, lo que da lugar a mejores sentimientos sobre ti mismo y la vida en general”, dice la doctora Jennifer S. Cheavens, líder del estudio y profesora asistente en Ohio State, en Estados Unidos.
Haz esto
Cheavens recomienda establecer metas concretas y razonables, y usar muchos medios para lograrlas. Por ejemplo, comprometerte de ir al gimnasio tres veces a la semana en lugar de declarar vagamente que bajarás cinco kilos. Si fallas un día, propón saltarte el almidón en la cena. “Necesitas metas para tener pequeños puntos satisfactorios en el camino, para que disfrutes de la felicidad que viene con el éxito”, dice Cheavens.
¿LO QUIERES CON LECHE?
Por qué funciona
La leche es rica en triptófano, un aminoácido necesario para la producción de serotonina, un químico cerebral que levanta el ánimo. No sorprende que los niveles más bajos de triptófano coinciden con niveles reducidos de serotonina. Pero tu cuerpo no puede producir triptófano por sí solo. Así que tiene que venir de los alimentos que consumes, como la leche, que está llena de aminoácidos. De otra manera tu humor podría sufrir de un déficit.
Haz esto
Toma tres dosis de un cuarto de litro de leche entera al día, lo que se traduce a 0.6 gramos de triptófano, suficiente para levantar tu ánimo cuando se combina con una dieta rica en proteína, según la doctora Susan M. Kleiner, autora de The Good Mood Diet. Yogur, queso, huevo, plátano, y nueces y cacahuates también son buenas fuentes. “Una selección de estos alimentos deberían estar en tu dieta diaria para incrementar los niveles de serotonina y levantar tu ánimo”, dice Kleiner.
SIGUE TU CAMINAR
Por qué funciona
Las veredas son un camino a la felicidad. Comparados con tipos sedentarios, quienes corren regularmente fueron 70 por ciento menos propensos a experimentar estrés agudo y descontento con la vida, según un estudio de más de 12,000 personas publicado en Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. El ejercicio periódico incrementa la actividad adrenal (la de las glándulas suprarrenales), lo que facilita la adaptación al estrés y pone el acento en la descarga de hormonas como la noradrenalina, serotonina, betaendorfina y dopamina. Todas éstas mejoran el ánimo, dice el doctor Peter Schnohr, líder del estudio.
Haz esto
El doctor Schnohr sugiere correr, dar pequeñas caminatas o cualquier ejercicio cardiovascular por media hora, cinco veces a la semana. El entrenamiento por intervalos es particularmente efectivo, especialmente cuando necesitas ejercitarte duro y rápido.
EJERCÍTATE EN LA CAMA
Por qué funciona
La oxitocina, una hormona que te hace sentir bien, reduce el miedo y baja tu cortisol (una hormona del estrés) y los niveles de presión arterial, llega a sus niveles más altos en tu cuerpo uno o dos minutos después del clímax sexual. “Los niveles regresan a normal dentro de 10 minutos después del orgasmo”, dice Debby Herbenick, una investigadora del sexo y educadora de Indiana University, en Estados Unidos.
Haz esto
Abrázala después del coito. “La oxitocina puede liberarse no sólo durante la masturbación y las relaciones sexuales, sino también durante el toqueteo cariñoso”, dice Herbenick. Entre más se mantenga ella abrazándote, más oxitocina se libera y mejor te sentirás.
TOCA MÚSICA
Por qué funciona
Si te sientes como una canción de blues, quizá lo mejor sería oír esa melodía. Un estudio de 2006 en el Journal of Advanced Nursing encontró que escuchar una hora de música al día por una semana podría reducir los síntomas de depresión hasta por 25 por ciento.
Haz esto
Incluso mejor es crear tu propia canción. “Sólo tocar algunos acordes o melodías puede ser terapéutico”, dice Anna Maratos, terapeuta certificada de la música y directora de Arts Therapies en Central and North West London Foundation NHS Trust. Si no puedes tocar ni en defensa propia, juega Guitar Hero con tus amigos.
DEJA EL TARRO
Por qué funciona
Existe una razón por la que un bartender tiene una columna en esta revista: él cuenta con más práctica que muchos médicos. “El alcohol puede reducir la ansiedad inmediatamente después de tomarlo”, dice Clyde W. Hodge, un profesor en el departamento de psiquiatría en la University of North Carolina at Chapel Hill, en Estados Unidos. “También tiene propiedades antidepresivas.” El problema está en que este levantón temporal es seguido por una resaca del estado de ánimo. Hodge y sus investigadores encontraron que los ratones que consumieron una cantidad moderada de alcohol cada día por 28 días parecían desanimados después de dos semanas de abstinencia. Lo que sucede, dice Hodges, es una reducción de nuevas neuronas en la parte del cerebro que regula el estado de ánimo.
Haz esto
Planea actividades que no estén centradas en cenas con vino u otro tipo de alcohol. Además, tu melancolía quizá sólo sea que has estado encerrado mucho tiempo. Sal al exterior.
ELEVA TU TESTOSTERONA
Por qué funciona
Los efectos de la testosterona también se pueden resentir arriba del cinturón. Un estudio de 2008 de Archives of General Psychiatry encontró que los hombres mayores con los niveles más bajos de testosterona libre estuvieron en un mayor riesgo de depresión que aquellos con los niveles más altos. Los investigadores no han señalado la relación, pero otros estudios han mostrado que los niveles a la baja de testosterona puede llevarte a incrementar la masa grasosa, irritabilidad y un deseo sexual menor. No sorprende que los hombres estén deprimidos.
Haz esto
Para ayudar sostener los niveles de testosterona, Kleiner recomienda tomar 30 por ciento de tus calorías de grasas saludables, como las monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas de las aceitunas, el pescado, las nueces y el aguacate.
RECUERDA LOS BUENOS MOMENTOS
Por qué funciona
Las fotos pueden dejar ir un estado de ánimo malo, asumiendo que las imágenes te traen a la mente momentos felices. Investigadores de la University of Southampton, en Estados Unidos, encontraron que sentirse nostálgicos incrementa la autoestima, los lazos sociales y los sentimientos positivos.
Haz esto
Cambia ese tapiz en tu iPhone por una foto de tus hijos en tus más recientes vacaciones. Compila una galería que puedas bajar de me.com.
DORMITA AL MUNDO
Por qué funciona
El sueño es un lugar libre de estrés. De hecho, investigadores de Stanford Sleep Epidemiology Research Center encontró que la gente con problemas de sueño, como la apnea, es cinco veces más propensa a experimentar depresión que quienes duermen profundamente. “Los individuos con apnea del sueño generalmente tienen una eficiencia en su descanso entre 65 y 85 por ciento”, dice el médico Maurice M. Ohayon, director del centro y el líder del estudio. Esas siete horas en la cama podrían volverse cinco horas de sueño fragmentadas y sin descanso. Haz esto Si tienes una sección media un poco floja, roncas como sirena de ambulancia, o seguido despiertas cansado, dirígete a un especialista. Deja que entre el Sol Por qué funciona Muy poca luz solar puede provocarte una deficiencia de vitamina D. Un estudio de 2008 publicado en los Archives of General Psychiatry encontró que los niveles de vitamina D fueron 14 por ciento más bajos en las personas deprimidas. El Sol en tu piel necesita tiempo de exposición para provoque la producción de vitamina D, según Reinhold Vieth, un profesor del departamento de ciencias nutricionales de la University of Toronto, en Canadá.
Haz esto
Vieth recomienda consumir una pastilla de 1,000 IU de vitamina D cada día, ya que recurrir sólo a la comida como fuente de esta vitamina es muy difícil. ¿Estás preocupado de tener niveles bajos? Pídele a tu médico una prueba de calcidiol (25(OH)D).
Nota tomada de Men’s Health