En los últimos años el ayuno intermitente (AI) se ha vuelto a poner de moda. Siendo una de las formas de comer más controversiales debido a la falta de evidencia científica concluyente ha generado debates en el mundo de la nutrición y el fitness. Por lo que en este artículo nos enfocaremos en comprender si debemos practicar AI y cuáles son los pros y contras de hacerlo.
Puesto en términos básicos ayuno significa no comer o disminuir la ingesta de alimentos dramáticamente. Mientras que la palabra intermitente implica algo que sucede de vez en cuando u ocasionalmente. Por lo tanto el ayuno intermitente en su forma más simple es una forma de alimentarse en la que a veces hacemos ayuno y a veces comemos. Es decir, es una práctica en la que ocasionalmente pasamos horas sin comer o comiendo muy poco.
Tradicionalmente se considera que entramos en ayuno al pasar al menos 8 horas sin ingerir alimentos. Al pasar a este estado el cuerpo deja de usar energía externa que obtiene de las calorías en los alimentos, a usar nutrientes de fuente interna. En particular, luego de unas 12 horas sin alimentarnos, nuestro hígado libera ketones y glucógeno que a su vez junto con los riñones comienzan a crear glicerol y ácidos grasos. Todas estas sustancias las vamos a aprovechar como fuente de energía.
Luego de pasar 72 horas o más en ayuno nuestro cuerpo se vuelve casi enteramente dependiente de los ácidos grasos que se liberan del tejido adiposo. Este proceso también ayuda a que no se consuman las reservas básicas de proteína y se guarden para los músculos y órganos. Es importante diferenciar entre ayuno e inanición dado que este último es un estado en el que estamos constantemente deprivados de nutrientes y conlleva un sin número de complicaciones que en algunos casos son irreparables.
Debemos tener en cuenta que existen muchos tiempos de horarios para practicar AI. Dentro de los más comunes se encuentran el 16:8, el 20:4 y el OMAD (Una comida al día). En los dos primeros ayunamos por 16 y 20 horas y comemos en un periodo de 8 y 4 horas respectivamente. El tercero como su nombre lo dice nos indica comer una sola vez al día durante una hora y luego ayunar por 23. En particular el 16:8 es popular entre los atletas y principiantes.
La ciencia no es conclusiva en cuanto a que el ayuno intermitente funcione para todos los tipos de cuerpo. De hecho, se ha notado que ayunar excesivamente puede traer resultados negativos en particular para las mujeres dado que el exceso llega a afectar el ciclo menstrual y luego de la menopausia puede producir trastornos metabólicos. A medida que envejecemos nuestro cuerpo se beneficia menos de procesos que le traigan estrés, por lo que en los adultos mayores el AI puede causar problemas digestivos, así como afectar la densidad de los huesos si se practica excesivamente.
Los estudios apuntan que ayunar uno o dos días a la semana puede traer beneficios para algunas personas como reducir la incidencia de diabetes tipo 2, mejorar la salud cardiaca y reducir el envejecimiento celular. Sin embargo, los estudios aún no son suficientemente extensos como para que podamos llegar a concluir que si ayunamos dos días a la semana vamos a vivir más.
En general, las mujeres embarazadas, adultos mayores, deportistas de alto nivel, niños y personas con enfermedades crónicas en particular desórdenes alimenticios deberían ser cuidadosos con el ayuno. En especial deben abstenerse de exceder más de un par de días a la semana en ayuno dado que se ha demostrado que el estrés al que se somete el cuerpo puede ser más negativo que los posibles beneficios. En el próximo artículo discutiremos cómo usar el AI para perder peso.
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