Para los aficionados al gimnasio los siguientes consejos tal vez sonarán obvios, pero para aquellos principiantes que van a entrenar para hacer una actividad física que simplemente los mantenga en forma y saludables, serán de utilidad.
Por Infobae
Las dudas para los principiantes, y no tanto, es cómo mantenerse firme en el entrenamiento, cuál es la rutina mejor para cada uno, cuántas veces es necesario ir al gimnasio. Cómo combinar los ejercicios.
Justin Medeiros, de 23 años, y campeón de los CrossFit Games de 2021, es considerado en Estados Unidos una estrella del mundo del fitness competitivo. El exluchador y exjugador de fútbol americano tiene consejos para dar sobre su disciplina, sea para profesionales como para aficionados que quieren mejorar su performance.
En una entrevista que brindó a Men’s Health advirtió que ser consistente y constante es lo más importante para un correcto programa de entrenamiento. Dijo que muchas personas comienzan a ir al gimnasio muy motivados, pero rápidamente el entusiasmo se va desvaneciendo y el progreso conseguido cae en poco tiempo.
“La consistencia es lo más importante. Hay personas que lo golpean fuerte una semana y luego se caen la semana siguiente y luego intentan subirse al carro la semana siguiente. Está por todas partes”, aseguró. “Desde el nivel de principiante hasta el nivel de élite, al cuerpo le encanta tener consistencia y repetición. Así que encuentra dos o tres días a la semana y asegúrate de ir al gimnasio y progresar de esa manera”, recomendó.
Pero, ¿cómo lograr motivación? Ese es el gran desafío y requiere buscar rutinas que a cada uno le resulten divertidas. Esto será fundamental para mantener el entrenamiento a largo plazo.
“Creo que pasar un buen rato mientras entrenas es enorme, especialmente porque eso es lo increíble de CrossFit: puedes ir todos los días y hacerlo con un grupo de amigos. Tienes esa comunidad con la que haces estos entrenamientos para ayudar uno se hace responsable”, opinó Medeiros.
Hay días de gran energía y días en que las ganas decaen. A veces “te sientes tan bien y das el 100%, pero todos nosotros, especialmente yo, tenemos esos días en los que entras y no tienes ese tipo de jugo en el tanque. Y esos son los días en los que vas a mejorar y avanzar trabajando en tu disciplina mental”, dijo. Entonces, “aunque no estoy entrenando todos los días, estoy activo. Y en esos días de recuperación activa, quiero hacer algo que obviamente tenga un bajo impacto en el cuerpo y sea algo divertido. Así que saldré a caminar o saldré a correr o a caminar. O iré al parque y jugaré al fútbol o al frisbee con amigos, o intentaré incorporar cosas como nadar y andar en bicicleta, cualquier cosa para asegurarme de salir, moverme y tomar aire fresco”.
Medeiro resume así su principal consejo para los aficionados: “la consistencia es enorme y debe ajustar su dieta según su nivel de actividad”.
El actor estadounidense Dwayne “The Rock” Johnson es un ejemplo de cuidado de su físico y motivación. Como relató en un video de 2018, subido a sus redes sociales, usa el entrenamiento como una manera de despejar su mente y enfocarse en las tareas que tiene que encarar, así como para recuperar energía después de algún viaje largo. Un lema que lo motiva es “You vs. You”. Es decir, tu rival principal eres tú mismo y de uno mismo depende superarse cada día y ser mejor que tu versión anterior. Esa es para él la clave de la motivación.
“Tú decides si te levantas cada mañana y al mirarte al espejo eliges ir al gimnasio (o salir a correr o hacer el deporte que prefieras) y te esfuerzas por superar a la competencia y a ti mismo, o si te quedas en la cama y tiras todo el esfuerzo a la basura”, dijo el actor.
Francisco Ozores es profesor nacional de Educación Física, especialista en fitness y diplomado en Nutrición Deportiva, ante una consulta de Infobae sostuvo que por ese bienestar integral él siempre recomienda “hacer una actividad que a la persona le guste, no solamente gimnasio, sino un deporte, pero sin dejar de hacerlo”. Para quienes no tienen como su actividad principal una disciplina deportiva, entre los múltiples beneficios de la actividad física para la salud se encuentra el de reducir el estrés. “El ejercicio ayuda a liberar hormonas saludables como las endorfinas, oxitocina, serotonina, dopamina, las llamadas hormonas de la felicidad, que contrarrestan el estrés oxidativo del día a día, además de mejorar el descanso, entre otras cosas”.
Un reciente estudio publicado en JAMA Internal Medicine, encontró que aquellos que realizan ejercicio moderado o vigoroso 150 minutos por semana tenían, una mortalidad por todas las causas más baja. Es decir, solo necesita alrededor de 22 minutos de actividad física al día para cosechar los beneficios de la longevidad.
Para decidir el momento óptimo para hacer ejercicio cada semana, los investigadores revisaron los datos recopilados de 403.000 adultos que participaron en la Encuesta Nacional de Entrevistas de Salud (que se desarrolló entre 1997 y 2013). Luego, analizaron la actividad física autoinformada de este grupo de adultos para ver qué hábitos de ejercicio coincidían con una vida más larga y una menor incidencia de enfermedades. Y una vez que los científicos analizaron los números, resultó que aquellos que tenían una mayor proporción de actividad física vigorosa (como correr o HIIT ) en comparación con la cantidad total de ejercicio mostraron un menor riesgo de muerte prematura por todas las causas de mortalidad, mortalidad por enfermedad cardiovascular y mortalidad por cáncer. Los deportistas que completaron sus rutinas con al menos 150 minutos de ejercicio moderado a vigoroso tenían la mayor probabilidad de vivir una vida larga y saludable, dijeron los expertos.
Otro estudio científico realizado por investigadores de la Universidad de Harvard de los Estados Unidos derribó un mito sobre las personas mayores. Muchos creían necesario bajar el ritmo de actividad física a medida que las personas pasan los 60 años de edad. Pero lo cierto es que el cuerpo no debe jubilarse de la actividad física, y el trabajo de los investigadores aportó pruebas que demuestran que dejar de estar en un sofá todo el día o caminar en vez de moverse en transporte puede ser beneficioso para vivir más y bien.